Det är kanske inte det mest omtalade eller sexigaste vitaminet som finns ( vi ser dig, C-vitamin ), men vitamin K är ändå viktigt. Du får förmodligen redan i dig några genom din vanliga diet men det finns en god chans att du kan använda en nypa mer. Men hur? Och varför?
Innehåll- Persilja
- Grönkål och andra bladgrönsaker
- Natto
- Broccoli
- brysselkål
- Kål
- Pickles och fermenterade grönsaker
- Okra
- Sparris
- Edamame
- Fänkål
- Pesto
- Kiwi frukt
Eftersom K-vitamin tjänar kroppen väl. Näringsämnet hjälper till med koagulation när du är sårad, benmetabolism och de vitala funktionerna i ditt hjärta och dina kärl. När du inte får i dig tillräckligt med saker kan dåliga saker hända, som blödningsrubbningar eller kardiovaskulära problem.
Tycka om vitaminer A , D och E, vitamin K är ett fettlösligt vitamin så absorptionen förbättras när livsmedel med högt vitamin K konsumeras tillsammans med fetter eller oljor. Det finns två primära typer av vitamin K-föreningar: fyllokinon (vitamin K1) och en grupp menakinoner (sammantaget kallat vitamin K2). Fyllokinon finns främst i gröna bladgrönsaker medan menakinoner produceras av bakterier, så de finns i fermenterade livsmedel och vissa animaliska livsmedel.
För de flesta vuxna män är det adekvata intaget (AI) av vitamin K 120 mcg och 90 mcg för kvinnor. De som tar blodförtunnande medel som Warfarin (Coumadin) kan ha olika behov, eftersom dessa läkemedel effektivt inaktiverar vitamin K. Är du osäker på var du ska börja med att få tillräckligt med vitamin K? Gör dig redo att se en massa gröna, växtbaserade livsmedel i vår lista över de livsmedel som har högst vitamin K.
Persilja
Persilja innehåller mer vitamin K än någon annan mat. En kopp av denna vanliga ört ger hela 820% av det dagliga värdet. Överväg att lägga till färsk persilja till sallader, smörgåsar och hamburgare, tabbouleh och hummus .
Grönkål och andra bladgrönsaker
Överlag är en av de bästa kostkällorna för K-vitamin bladgröna grönsaker. En kopp kokt spenat, till exempel, ger imponerande 740 % av det dagliga värdet. Grönkål är också exceptionellt hög i vitamin K, med en kopp av denna kokta korsblommiga grönsak som ger 544 mcg vitamin K, vilket är över 4,5 gånger det dagliga värdet. Halsband, rödbetor och kålrotsgrönsaker ger var och en också över 450 % av det dagliga värdet av vitamin K. Även om mörka bladgröna grönsaker inte är din favoritsallad, kan du få mycket K-vitamin i sallad. En kopp smörsallat innehåller 56 mcg, vilket är nästan hälften av det dagliga värdet. Även isbergssallat innehåller en hyfsad mängd.
Natto
Natto är en funky, klibbig, fermenterad sojabönsprodukt som vanligtvis konsumeras som gröt och krydda i Japan. Dess packad med probiotika , protein och antioxidanter, och bakterierna som utför fermenteringsprocessen gör det till en av de livsmedel som har högst vitamin K2. Bara tre uns innehåller 850 mcg, vilket är över sju gånger det dagliga värdet. Studier har funnit att dieter med mycket natto kan förbättra benhälsan hos patienter med osteoporos.
Broccoli
Broccoli kämpar för sitt fiber-, kalcium- och vitamin C-innehåll, men det är också ganska högt i vitamin K. En kopp kokt broccoli ger 220 mcg, vilket är nästan två gånger det dagliga värdet. Broccoli rabe är också hög i vitamin K, med 75% av det dagliga värdet per kopp.
brysselkål
Liksom broccoli är brysselkål en korsblommig grönsak packad med antioxidanter och vitaminer C och K. Till exempel innehåller varje kopp kokt brysselkål 107 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C och 182 % av det dagliga värdet av vitamin K, med ca 219 mcg.
Kål
Du kanske märker en trend att gröna korsblommiga grönsaker innehåller mycket vitamin K. Kål är inget undantag, eftersom varje kopp kokt kål innehåller cirka 165 mcg, eller 136 % av det dagliga värdet. Liksom andra gröna grönsaker är detta vitamin K i form av fyllokinon (vitamin K1), men surkål, som är fermenterad kål, är också en bra källa till vitamin K2 eftersom laktobacillus-bakterierna producerar vitamin K2 som en biprodukt av fermenteringsprocessen. Att njuta av en fin surkålssallad ger dig därför en hälsosam dos av båda formerna av detta viktiga näringsämne.
Pickles och fermenterade grönsaker
De betning eller jäsning som hjälper till att skapa pickles eller slaws som kimchi och surkål och gör dem till rika källor till probiotika producerar också menakinoner, vitamin K2. En kopp inlagd gurka innehåller 130 mcg (109% DV) vitamin K. Kimchi, en kryddig, salt, syrlig krydda, har 65 mcg per kopp.
Okra
Okra kan vara lite av en polariserande mat, eftersom dess konsistens kan vara slemmig om den inte är stuvad eller tillagad väl. Det är dock en favoritgrönsak i södern och även en bra källa till vitamin K. En kopp kokt okra innehåller 64 mcg, vilket är drygt hälften av ditt dagliga behov. Andra gröna grönsaker som innehåller mycket K-vitamin är gröna bönor och gröna ärtor.
Sparris
Sparris är en av de bästa källorna till prebiotika , vilket är vissa kostfibrer som våra egna kroppar inte kan smälta men som är ett näringselixir för de nyttiga bakterierna i tarmen. Sparris är också hög i vitamin K, med 91 mcg per kopp, vilket är över 75% av det dagliga värdet.
Edamame
En av anledningarna till att natto är särskilt hög i vitamin K är att, förutom de bakterier som producerar vitamin K2 genom jäsning, är sojabönorna själva höga i vitamin K. Till exempel har en kopp kokta sojabönor 66 mcg (55 % DV) ), medan en kopp edamame har 41 mcg. Detta hälsosam baljväxt är också rik på antioxidanter, fibrer och protein.
Fänkål
Fänkål är en krispig glödlampa med anismak med delikata, ätbara blad. Den används flitigt i italienska köket och är en framträdande grönsak i hjärtat-friska Medelhavsdiet . Fänkål är en bra källa till prebiotiska fibrer och ger 55 mcg (46% DV) vitamin K per kopp.
Pesto
Pesto är en sås eller krydda gjord på basilika, olivolja, pinjenötter och parmesanost. Den kan också innehålla andra örter som persilja. Flera av dessa ingredienser är exceptionellt höga i vitamin K, som basilika och persilja, samt pinjenötter. Ett uns pinjenötter har 15 mcg vitamin K. Följaktligen innehåller en kvarts kopp pestosås 95 mg vitamin K, vilket är nästan 80 % av det dagliga värdet.
Kiwi frukt
Kiwifrukt är fullproppad med vitamin C tillsammans med vitamin E och flera viktiga mineraler. Kiwi, som har känsligt kött och små, ätbara frön, är också hög i vitamin K. Varje kopp ger cirka 73 mcg, vilket är 60 % av det dagliga värdet. Andra frukter som innehåller mycket K-vitamin inkluderar avokado, pumpa, granatäpple, blåbär och björnbär.
Med ovanstående på din inköpslista kommer du att vara i bra form ur vitamin K-synpunkt. Näringsämnet kommer att tjäna dig väl och, lyckligtvis, finns det i så många livsmedel att du aldrig kommer att bli uttråkad av att äta. Gå nu tillbaka till att förbereda de friska bladgrönsakerna.
