De 23 bästa quad-övningarna och träningspassen för bendagen

Ingen borde hoppa över bendagen helt enkelt. Du behöver inte heller ha ben lika stora som Dwayne Johnsons, men det skulle inte skada. Du behöver inte heller vara en hardcore cyklist, löpare eller idrottare av någon sport för att vilja ha starka fyrhjulingar. Denna stora muskelgrupp är viktig för funktionell styrka för allt från att ta sig ur en stol till att gå i trappor. Starka fyrhjulingar gör att du kan hoppa högt, springa fort, generera kraft och dominera alla möjliga fysiska uppgifter, och det finns den obestridliga tjusningen att uppnå mejslad definition i dina ben.

Innehåll

Lyckligtvis är quads en av de enklaste muskelgrupperna att stärka och packa på avsevärd storlek om du har slappat av på bendagarna på senare tid. Det finns många bra quad övningar och fyrhjulingspass som kan genomföras med allt från bara din egen kroppsvikt till hantlar, viktmaskiner eller andra träningsredskap. Quad-övningar kan ingå i HIIT-träning , plyometrics och till och med konditionsaktiviteter med låg effekt som cykling och rodd. Nedan delar vi med oss ​​av några av de bästa quad-övningarna du kan prova för effektiva skulptur- och stärkande quad-träningar.

Vilka är quad-musklerna?

  underkroppen på en man som visar quad-muskler.

'Quads' eller 'quad muskler' hänvisar till quadriceps, en grupp av fyra muskler längs framsidan av låret. Denna grupp av muskler inkluderar rectus femoris, som löper ner i mitten av låret från höften till knäskålen; vastusen lateralis





, som är på utsidan av låret; vastus medialis på den mer inre delen av framsidan av låret; och vastus intermedius, som också löper ner i mitten. Fyrhjulingarna arbetar tillsammans för att böja det höga, sträcka ut knät och stabilisera knäskålen, och de arbetar i motsats till hamstrings, som färdas ner på baksidan av låret.





Fördelar med quad-övningar

Eftersom quads är en av de största och mest kraftfulla grupperna av muskler i hela din kropp, kan quad-övningar som stärker denna viktiga grupp väsentligt öka kroppens totala styrka och prestation. Alla rörelser eller aktiviteter som involverar höftböjning och/eller knäförlängning (räta ut benet) kommer att förstärkas av quad-övningar eftersom du bygger den muskelstyrka som behövs för att utveckla mer kraft. Andra fördelar med quad-övningar inkluderar följande:

  • Hjälper till att stabilisera knäskålen
  • Hjälper till att förebygga skador
  • Minska smärta från artros genom att träna musklerna för att absorbera mer belastning och göra mer arbete istället för ben och brosk
  • Öka vertikal hopphöjd
  • Förbättrar balansen och hjälper till att förhindra fall
  • Öka ämnesomsättningen
  • Förbättra löpekonomin
  • Lättare aktiviteter i det dagliga livet som att gå i trappor, gå ur en bil eller stol, gå, etc.

Bästa quad övningar

  Man gör quad övningar hemma.

Knäböj kan vara den bästa övningen för fyrhjulingar, men det finns många andra effektiva fyrhjulingar också. Quad-övningar kan ses som en av två primära typer - övningar som direkt riktar sig mot fyrhjulingar och övningar för hela kroppen eller de som tränar flera muskelgrupper samtidigt inklusive fyrhjulingar. Listorna nedan är uppdelade enligt denna differentiering:

Bästa övningarna som riktar sig till fyrhjulingarna

  • Kroppsvikt knäböj
  • Knäböj framtill
  • Ryggknäböj
  • TRX enbens knäböj
  • BOSU knäböj
  • sumo knäböj
  • Goblet squats
  • Pistol knäböj
  • Hoppa knäböj
  • Benförlängningar (viktade/maskin)
  • Box hoppar
  • Benpress
  • Utfall framåt
  • Omvända utfall
  • Bulgariska split squats
  • Enbens boxhopp
  • Breda hopp
  • Walking utfall
  • Sidoutfall
  • Vägg sitter
  • Anka går
  • Tuckhopp
  • Squat håller

Bästa rörelser som utnyttjar fyrhjulingarna

  Man gör sprints och hopp

Bästa quad-träningen

  man i en hukande position som gör ett marklyft.

De bästa quad-träningen innehåller flera quad-övningar som genomförs i följd för att beskatta quad-musklerna. Det är vanligtvis en bra idé att även inkludera övningar som riktar sig mot antagonistgruppen - hamstrings - eftersom dessa övningar kräver att fyrhjulingarna kontrollerar de motsatta rörelserna av höftförlängning och knäböjning genom att utföra excentriska (förlängande) sammandragningar. Exempel inkluderar marklyft och hamstringcurls med en stabilitetsboll.

Nybörjare kan få ett bra quad-träning med bara kroppsviktsövningar som knäböj, utfall, step-ups och jump squats. Om du strävar efter hypertrofi, vilket innebär att du vill öka i storlek, vill du bara välja en handfull quad-övningar och genomföra flera set med bara några nästan maximala reps.

Till exempel kan du göra fyra set med fem reps av benpressmaskinen, tung skivstång tillbaka squat , laddad pistol squat och hex bar marklyft med den tyngsta belastningen du kan klara av för de fem reps med rätt form. Slutligen, om du är det en medel- eller avancerad idrottare För att öka den totala quad-styrkan, välj åtta till 10 quad-övningar och två eller tre hamstringövningar. Slutför två till tre set med 8 till 12 reps av varje övning med en vikt som är utmanande och får dig mot utmattning i slutet av setet.

Quad-musklerna är de lättaste av benmusklerna att packa på storlek och styrka. Genom att genomföra några av dessa övningar 1-2 gånger i veckan är det bara en tidsfråga innan du ser ut att ha trädstammar för dina ben.

Kommentarer

bäst i kärnan, fitness, hälsa, ben-dag, ben-träning, benstyrka, premium, fyrhjuling, fyrhjuling, fyrhjuling, friskvård, träning, träningspass