Hur man bryter en fasta - de 7 bästa matarna att äta

Även om fasta har praktiserats i tusentals år, har det blivit unikt populärt under det senaste decenniet tack vare spridningen och popularitet av intermittent fasta . Vissa människor utövar tidsbegränsad mat, vilket innebär att begränsa ditt ätfönster till ett visst antal timmar per dag och förlänga tidsramen för fastan över natten. Till exempel skulle 18/6 intermittent fasta innebära fasta i 18 timmar per dag, vanligtvis över natten, och sedan äta allt under ett sextimmarsfönster under dagsljuset. I det här scenariot kanske du har din första måltid för dagen vid middagstid, avslutar din sista måltid klockan 18.00 och sedan fastar över natten tills följande dag vid middagstid.





Innehåll

Andra människor utövar fasta varannan dag, vilket i huvudsak innebär en 24-timmars vattenfasta följt av en hel dag med regelbunden mat i ett cykliskt mönster. Andra gör bara en och annan 24-timmarsfasta när de känner sig bekväma med att göra det. Som namnet antyder betyder det att du inte kommer att äta under ett helt 24-timmarsfönster. Att hålla sig hydrerad med vattenintag är alltid tillåtet i alla säkra fastaprogram.

När du utövar intermittent fasta eller engagerar dig i en och annan fasta, är fokus vanligtvis på att ta dig igenom fastefönstret tills det är dags att äta igen, snarare än vad du faktiskt kommer att äta när fastan har lyft.





Vilken är den bästa maten för att bryta en fasta? Vilken mat bör du undvika efter fasta? Fortsätt läsa för att ta reda på det!

De 7 bästa matarna att äta för att bryta en fasta

Här är några av de bästa matarna att äta efter fasta:

Benbuljong

  Skålar med benbuljong på en bricka

Benbuljong är inte särskilt mättande, så det kanske inte är den mest tillfredsställande maten att bryta en fasta, men det är ofta ett bra ställe att börja. Det är extremt lättsmält och innehåller mycket viktiga näringsämnen som din kropp behöver efter fasta. Till exempel är den rik på elektrolyter som kalium, natrium, magnesium och kalcium. Elektrolyter är viktiga mineraler för alla slags vitala fysiologiska processer som att upprätthålla vätskebalansen, leda nervimpulser och initiera sammandragning och avslappning av muskler. De förbättrar också hydrering och krävs för matsmältningen och absorptionen av näringsämnen som kolhydrater.

Efter fasta är det huvudsakliga makronäringsämnet som kroppen behöver protein. Även om det finns lagringsbara former av kolhydrater och fett i kroppen i muskel- och leverglykogen och fettvävnad, är den enda proteinlagringen skelettmuskler. Långvarig fasta kan bryta ner muskelvävnad eftersom kroppen ständigt behöver protein för många grundläggande funktioner s och biokemiska processer. När du fastar och inte tar i dig något protein måste din kropp bryta ner muskelvävnad för att få tillgång till det protein den behöver för att upprätthålla normala livsfunktioner.

Många proteinrika livsmedel, särskilt djurkött, är ganska svårsmälta eftersom proteinerna har komplexa, tredimensionella strukturer som kräver mycket arbete för att smälta och absorbera de individuella aminosyrorna. Benbuljong är utmärkt för att bryta en fasta eftersom proteinerna redan är delvis nedbrutna, vilket minskar det arbete som kroppen måste göra på egen hand. Proteinet här absorberas lätt, särskilt jämfört med proteinet som finns i djurkött; den långa tillagningsprocessen av benbuljong bryter delvis ned proteinet till en mer smältbar form.

Dessutom är mycket av proteinet i benbuljong kollagen. Kollagen är det protein som finns mest i kroppen och utgör en strukturell komponent i allt från tänder och hud till muskler, brosk och senor. Kroppen kan syntetisera kollagen genom att kombinera aminosyrorna prolin och glycin i en syntesprocess som kräver vitamin C, zink och koppar. Men att äta mat rik på kollagen förnekar behovet av denna process, vilket gör att proteinet är lätt tillgängligt för användning.

Försök att äta naturlig, ekologisk benbuljong; hemlagad är bäst. Leta annars efter färdigförpackad organisk benbuljong utan tillsatt grädde, fett eller överdrivet salt. Du kan också sjuda den med grönsaker som morötter, broccoli och mörka, gröna bladgrönsaker för att lägga till fler vitaminer och mineraler.

Ägg

  Mjukkokta ägg.

Som en annan proteinrik mat är ägg en av de bästa matarna att äta efter fasta. Ägg är en komplett proteinkälla, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyrorna. De innehåller också flera viktiga vitaminer och mineraler.

Enligt USDA:s FoodData Central , ett stort, helt, hårdkokt kycklingägg innehåller 78 kalorier, 6,3 gram protein, 5,34 gram fett, försumbara kolhydrater och socker och små mängder natrium, kalcium, magnesium, kalium, fosfor, zink, järn och selen .

Ägg innehåller också en anständig mängd vitamin A, vitamin D, folat och antioxidanterna kolin, lutein och zeaxanthin, som stöder ögonhälsan. Antioxidanter kan minska inflammation, så att bryta en fasta med ägg kan hjälpa till att öka de potentiella antiinflammatoriska fördelarna med fasta.

Frukt

  En närbild av vattenmelonskivor serverad på en bricka på ett träbord.

Frukt innehåller mycket vatten, så de kan återfukta efter en fasta. Även om du borde dricka under hela din fasta, slutar de flesta med att vara lite uttorkade efter fasta eftersom det kan vara svårt att hålla jämna steg med ditt vätskebehov genom att dricka ensam. Dessutom innehåller frukt vitaminer och mineraler. Kolhydraterna i dem är lättsmälta, men fibrerna saktar ner matsmältningen något så att ditt system inte plötsligt översvämmas av enorma mängder socker.

Att äta bearbetad mat eller mat som innehåller mycket enkla kolhydrater, särskilt om du äter för mycket för snabbt efter långvarig fasta, kan leda till återmatningssyndrom , vilket är när vätskeobalans uppstår efter en period av fasta. Vatten- och fiberinnehållet i frukt hjälper till att frigöra en långsam, jämnare ström av glukos i blodomloppet för att hjälpa till att begränsa risken för återmatningssyndrom.

De bästa frukterna att äta efter en fasta är frukter med låg sockerhalt som bär, meloner och grapefrukt. Dessa frukter innehåller mycket C-vitamin och vatten.

Fisk

  färska fiskfiléer som ska tillagas.

Jämfört med de flesta andra animaliska proteiner, fisk är ganska lättsmält, vilket gör det till en av de bästa matarna att äta efter fasta. Fisk är fullproppad med protein och andra näringsämnen, såsom kalium, D-vitamin och hälsosamma omega-3-fettsyror.

Kokta grönsaker

  En skål med grönkålssallad med rostad sötpotatis och pumpafrön bredvid en gaffel på ett träbord.

Även om råa, fibrösa grönsaker kan orsaka matsmältningsbesvär efter fasta eftersom de innehåller mycket fibrer, kan kokta grönsaker - särskilt stuvade eller sauterade grönsaker - vara bland de bästa matarna att äta efter fasta.

Matlagningsprocessen bryter ner en del cellulosa, vilket gör grönsakerna mycket lättare att smälta utan att förstöra de viktiga vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna.

Fermenterad mat

  En sked kefir och två glas kefir på ett bord.

Yoghurt, kefir, kimchi, surkål, miso, tempeh och inlagda grönsaker genomgår jäsning. Under jäsningen bryter de naturliga bakterierna i maten ner sockerarterna och producerar mjölksyra. Det är därför fermenterad mat har en syrlig eller syrlig smak till dem.

Fermenterad mat är en naturlig källa till probiotika , vilket är de hälsosamma bakterierna i din tarmmikrobiome som hjälper till att smälta mat och minska tarm och systemisk inflammation . När du äter fermenterad mat hjälper du till att stärka din tarmmikrobiom. Detta kan hjälpa till att förbättra din matsmältning. Eftersom matsmältningssystemet kan vara lite trögt eller kan kämpa efter fasta, är fermenterad mat bland de bästa matarna att äta efter fasta för att få saker att röra på sig igen. De kan också hjälpa till att göra allt annat du äter mer lättsmält.

Avokado

  En skivad avokado och hel avokado med kniv på en skärbräda av trä

Även om mat som innehåller mycket fett och fibrer i sig är svårsmält och därför kan vara några av de sämsta matarna att äta efter fasta, är avokado ett undantag. Avokado innehåller mycket enkelomättade fetter, kostfiber, kalium, magnesium och koppar samt vitaminer B, C, E och K. Alla dessa är viktiga näringsämnen efter fasta.

Dessutom avokado kan vara väldigt mättande . Detta kan hjälpa till att förhindra överätande efter en fasta; människor tenderar att äta för mycket för snabbt efter fasta, särskilt om de konsumerar bearbetade livsmedel och högglykemiska kolhydrater som vitt bröd, pasta, bagels, frukostflingor, kakor, bakverk och gelé.

Som en allmän tumregel är den bästa maten att äta för att bryta en fasta desamma i alla hälsosamma dieter. Fokusera på naturliga, obearbetade livsmedel. Ät långsamt, tugga din mat och låt matsmältningssystemet vägleda dig mot vilken mat som känns mättande men acceptabel. När allt kommer omkring är det ingen idé att driva igenom en tuff fasta och sedan ångra allt ditt hårda arbete genom att bli vild med en enorm, mycket bearbetad, kaloririk måltid.

  liten kaffekopp och fat

Bryter kaffe en fasta?

Många undrar hur många kalorier som bryter en fasta och om kaffe bryter en fasta.

Även om fasta tekniskt sett innebär att avstå från kaloriintag, anser de flesta att svart kaffe är bra att dricka utan att bryta en fasta.

En kopp (240 ml) svart kaffe innehåller bara cirka tre kalorier och spårmängder av protein, fett och mineraler. Därför dricker du en eller två koppar svart kaffe medan du fastar kommer inte att inducera några metaboliska förändringar eller ta dig ur ett fastande tillstånd. Men att lägga till kaloririka sötningsmedel eller grädde, MCT-olja, mjölk eller gräsmatat smör till ditt kaffe kommer att bryta din fasta eftersom dessa tillägg innehåller ett avsevärt antal kalorier.

Det finns ingen vetenskaplig forskning eller konsensus bland det medicinska samfundet om hur många kalorier som bryter en fasta, men om du försöker vara strikt i din fasta, försök att konsumera praktiskt taget inga kalorier förutom ett spårnummer i svart kaffe och örtte.

Vissa intermittent fastande gurus säger att du kan konsumera upp till 50 kalorier och fortfarande hålla din kropp i fastande tillstånd, även om det inte finns några lättillgängliga vetenskapliga bevis för att antingen bekräfta eller motbevisa denna idé.

Kommentarer

råd, kost, premium